Jakim obciazeniem to nikt Ci nie powie, bo to raczej indywidualna sprawa. Na poczatek trening ACT. Tu mas zprzykladowy plan: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na [...]
ocenilem same cwiczenia... co do rozpiski to lepiej tak jak ci podawalem pon klata+trip sr plecy+bic (+przedramie) pt bary Poniedzialek brzuch : brzuch daj najlepiej na koniec - skręty tułowia w leżeniu płasko - 3 serie (30-40) - skłony z nogami ugiętymi - 5 serii (20-30) Barki : - wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 3 serie [...]
Mam takie pytanie odnośnie dolnych mięśni brzucha. Jakie macie dobre ćwiczenie na tą cześć ciała lub jakieś co ładnie jedzie na cały brzuch. Ćwiczę w domowej siłowni i nie mam sprzętu tylko ławka obciążenia hantle sztanga stojaki krzesła :-) ale drążka nie posiadam więc unoszenie nóg w zwisie odpada. Aktualnie robię unoszenie nóg leżąc ze [...]
Autentic Poniedziałek klatka + biceps+ brzuch Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s wyciskanie grony skos Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s mlotki UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3swywal NOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s SKŁONY [...]
Jako że chciałbym ćwiczyć 4 razy w tygodniu , proszę o ocene poniższego plany: pon: klata -wyciskanie na płaskiej 4 serie -wyciskanie skos (góra) 3 serie - rozpiętki 3 serie - przenoszenie hantli( leżę w poprzek ławki) 3 serie - do tego brzuch bądz przedramiona( zalezy ile czasu zostaje) wtorek biceps+ triceps -uginanie ramion ze sztanga 4 [...]
Przykładowy trening: poniedziałek: - podciąganie prostych nog z obciazeniem wiszac na drążku 4 serie x 12 powtorzen - przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie 4 serie x 12 powtorzen - sklony tulowia w lezeniu (krazek zza glowa) 4 serie 12 - 15powtorzen sroda (trening o mniejszej intesywnosci) - przyciąganie nóg do klatki piersiowej w [...]
1.DZIEŃ KLATA+BICEPS KLATA 1. wyciskanie sztangi - skos 4x12-8 2. wyciskanie sztangi - poziom 3x12-8- jedno wyciskanie proponuje sztangielkami 3. rozpiętki 3x12-10 4. przenoszenie ciężaru za głowę 3x12-10 -wedlug mnie zbedne a wzamian za to do 2 i 3 cw dodac po seri BICEPS 1. uginanie ze sztangą/hantlami 3x12-10 2. młotkowe uginanie z [...]
[...] - wznosy tulowia w opadzie - Wznosy barków (szrugsy) d) Barki : - Unoszenie sztangielek bokiem w górę, - Arnoldki - Unoszenie hantelek w opadzie tułowia f) Brzuch: - sklony na skosnej, swieca, sklony na maszynie z obciazeniem DZIEN B/ a) Nogi : - Uginania nog w lezeniu przodem, - Uginania nog w lezeniu tylem x 2, - [...]
No i zaczęły się dziesiony: klatka wyciskanie sztangi skośna ławka 2 serie 60 kg wyciskanie sztangielek skośna ławka 2 serie 23.5kg barki wyciskanie sztangi zza karku 2 serie 45kg wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 2 serie 45kg unoszenie sztangielek bokiem stojąc 1 seria plecy wiosłowanie półsztangą w opadzie wąski chwyt 2 serie 45kg [...]
[...] z obciążeniem 4 serie 6-8 powtorzen 90 sekund przerwy T1:8x c.w/6x/6x/6x T2:8x cw/8x cw/6x cw+5kg/6x cw+5kg T3:8x cw/8x cw+10kg/8x cw+10kg/8x cw+10kg/ c.w=ciezar wlasny Brzuch - umoszenie nog 3x30 Wrazenia: Czas trwania - 31min To co sie rzuca w oczy to zwrost sily! Okrutnie poszla do przodu - kazde cwiczenie na +. To co tydzien temu robilem [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] bramie 3 s. na pompe Biceps: - Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 3 s. - 15-10p -Uginanie ramia ze sztanga lamana 3 s. 15-10p -uginanie ramion mlotkowo 3 s. 15-10p Brzuch: -przyciaganie nog do klatki na drazku 10p +allachy 30p 4s. -spiecia brzucha na lawce plaskiej + brzuszki na lawce skosken 4s. -skrety z obciazeniem 5minut III dzień [...]
[...] maszyna siedząc X x 6 x 3 serie Klatka HAMMER w zasadzie to ćwiczenie łaczące klatkę z tricepsem , dlatego jako trzecie 200kg x 4 x 3 serie Triceps prostowanie ramienia z hantelką w podporze 20kg x 10 x 3 serie Brzuch maszyna z obciążeniem 15 x 3 serie Jutro luzik , w sobotę nogi i bicek Zmieniony przez - W Z O R EK w dniu 2018-01-04 16:34:01
[...] w ostatniej serii założyłem wszystko co było ;-D Triceps w leżeniu prostowanie ramienia jednorącz z hantelką / do policzka 32kg x 4 x 4 serie po wyciągu z góry , ledwo wchodziło..dlatego zamiast 6 zrobiłem 4 serie Biceps w staniu uginanie ramion z hantlami na przemian uchwyt młotkowy 32kg x 8 x 6 serii Brzuch maszyna z obciążeniem 20 x 4 serie
PIĄTEK Biceps uginanie ramion na przemian z hantlami / młotek 35kg x 8 x 6 serii Plecy wyciąg z dołu , ściaganie wąski uchwyt X x 10 x 6 serii Brzuch maszyna z obciążeniem 30 x 4 serie
PIĄTEK Barki przenoszenie hantli bokiem jednorącz w podporze 32kg x 8 x 6 serii Biceps uginanie ramion z hantlami / młotek 35kg x 8 x 6 serii Brzuch maszyna z obciążeniem 30 x 4 serie Zwiększyłem suplementację z 10g na 20g rano , przed treningiem , po treningu , przed snem....łacznie 80g w dni treningowe i 40-60g w dni wolne. Do tego [...]
[...] x 4 200kg x 4 200kg x 4 200kg x 4 210kg x 2 to tak ponad planowo na sprawdzenie ciężaru....i było już słabo z dynamiką. Biceps hatle uchwyt młotkowy 27kg x 8 x 5 serii Brzuch maszyna z obciążeniem 30 x 4 serie Odczucia bardzo pozytywne , ciężary również dobrze dobrałem.....fajnie że udało się na pierwszym treningu , bo nie będzie start w [...]